コーヒー・紅茶に入っているカフェイン　知られざる効果・副作用とは?

皆さんは一日にどれくらいお茶を飲んでいますか?食後や休憩時間・眠くなった時の眠気覚ましなど、コーヒー・紅茶・緑茶などのお茶の出番は日常に欠かせないものになりました。

そんなお茶によく入っている成分「カフェイン」………名前を聞いたことがある、という人は多いと思いますが、具体的にはどんな効果のある成分かご存知でしょうか?その効能と副作用を知っておきましょう。

 

カフェインとは?

1819年にドイツのフリードリープ・フェルディナント・ルンゲという科学者がコーヒーから単離して発見された化合物。コーヒーから見つかったのでカフェインと名づけられました。

お茶類以外にもコーラなどの清涼飲料水、チョコレートなどのお菓子、栄養ドリンクや風邪薬・鎮痛剤にも含まれている場合があります。

 

カフェインの主な4つの効果

・覚醒作用

よく知られている効果だと眠気覚まし、つまり覚醒作用です。中枢神経を興奮させて眠気を抑える効果があります。

 

・強心作用

心臓の動きを活発にし、血圧や心拍数を緩やかに上昇させる効果があります。

 

・解熱鎮痛作用

血管を収縮させる効果があるので脳の中の血管が拡張することで起きる頭痛、特に偏頭痛の痛みを和らげる効果があります。

 

・利尿作用

水分の排泄を助け、体のむくみを取ったり血圧を下げる効果があります。カフェインは血管を収縮させる効果があるため、一時的に血圧が上がります。そうすると腎臓を通る血液量が増え、尿の量が増えます。血液の中から余分な水分が減ると、最終的に血圧が下がるのです。

 

カフェインの副作用

・頭痛

上で偏頭痛の痛みを和らげると書きましたが、カフェインを摂取しすぎたりすると逆に頭痛の原因になります。これは収縮され過ぎた血管が、反動で拡張されてしまうからです。

 

・集中力の低下

覚醒効果のおかげでカフェインが効いている間は興奮して、眠気による集中力の低下を防いでくれます。ですがこれは脳に無理をさせて働かせている状態なので、カフェインが切れてしまうと逆に一気に疲労感が押し寄せてきて、集中力も落ちてしまいます。

 

・めまいや吐き気、軽い欝状態

神経と胃を刺激するので、やはり摂り過ぎたり胃が荒れている時に飲むとめまい・吐き気などを引き起こすことがあります。

軽い欝状態は、カフェインを摂取すると脳でドーパミンやセロトニンなどの集中力をアップさせ、活動的にさせる脳内ホルモンが分泌されます。しかしそれが途切れると、脳内ホルモンの分泌量が減少して軽い鬱症状が出てしまうのです。

 

カフェインの適量は?

副作用に関してはいずれもカフェインの入っている飲み物を、一日に何杯も過剰に飲んでしまうことで起き得ることです。では一日の適量なカフェイン量とはいくつなのでしょう?

 

一日の摂取量は成人で約300～400mg

体重50～70kgと仮定して、その一日のカフェインの適正な摂取量の目安は約300～400mgと言われています。

これがどれくらいかというと、コーヒー一杯を150mlとしてその中に含まれているカフェインは約90mg。一日3～4杯ほどが適正ということですね。

 

一回の摂取量と体に残っているカフェイン量を意識する

では3杯ほどなら一度に飲んでいいのか、といえば答えはもちろんノーです。一回の摂取量と、カフェインが体から抜ける間隔を意識して飲むのが重要です。

成人が一気に摂取出来るカフェイン量の目安は、上の仮定と同じ体重50～70kgとして約150～210ml。コーヒー150mlだとやはり一度に飲むのは一杯ほどが適正ですね。

そしてカフェインが体から全て抜けきるのにかかる時間は約10時間前後といわれています。この時、新たに飲む分と体にまだ残っているカフェイン量を上手く調整して摂取量を超えないようにすると、体の負担を軽く出来ます。

上の例だとコーヒーを一杯飲んで、五時間経ってからもう一杯コーヒーを飲むと、体にはまだ前に飲んだ半分のカフェイン約45mgが残っているので合わせて約135mgが体に残っているということですね。

 

飲みすぎるとカフェイン依存症に………

カフェインは危険な薬物ほどではないですが、軽微な依存性のある化合物です。そのためカフェインを長い間多量に摂りすぎてしまうと、中毒症状になってしまいます。

中毒になりカフェインが体から途切れてしまうと、

・頭痛

・集中力の欠如

・疲労感

・眠くなりやすい

・胃・上半身・関節の痛み

などの症状に見舞われてしまいます。これはカフェインを中断してから半日～一日ほど経つと起こり、ピークは二日目で収まるまで2～9日ほど掛かると言われています。

 

毒も薬も貴方しだい!

どんなものにも良い面と悪い面があります。

カフェインには上で書いたこと以外にも、パーキンソン病のという脳の病気を防いでいるという検証があったり、利尿作用によって通風の原因になっているとも言われていたり。

両方を正しく理解することで、より良くカフェインを使いこなしたいですね。