こんにちは、ヘル兄Ｒです。
今までの人生で「１度はダイエットを試みた事がある」という方も多いのでは？
実は私も何度も試みて、最大で１２ｋｇの減量に成功したこともあります。
そのダイエットの方法の代表格が、ウォーキングやランニング等の有酸素運動です。
でも・・・なかなか継続させるのが難しいですよね？
今回は主にランニングのような運動を続ける方法やコツについてご紹介していきます。
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目次
１．まずは各有酸素運動の違いについて調べてみる。
有酸素運動といっても、いろいろですよね？
その中でも、ジョギングとランニングの違いって・・・何？
って方は結構多いのではないでしょうか？
まずその違いについて書きたいと思います。
①ジョギング
ジョギングはウォーキングの延長みたいなもので、比較的ゆっくり走るのがジョギングと呼称するのが一般的で、ランニングよりダイエット効果が高いと言われています。
ゆっくり走り、長めの有酸素運動を行う事で、持久力に優れた遅筋により効果を与えやすくなるのだそうです。
②ランニング
ジョギングよりさらに息が弾み、より速く走るのがランニングになります。
ランニングはダイエットというよりはトレーニングの要素が強く、より競技的な鍛錬になる事が多いです。
運動強度の目安として「METs値」という数値があります。
それによりますと、ランニングは時速6.4km/h以上、ジョギングはそれ以下のスピードが目安になると言われています。
しかしこの「METs値」についてはここまで。(笑)
その理由は後で説明します。
２．目標決めて、大会にエントリーしよう。
有酸素運動の問題は、いかにしてそれ習慣にして続けるか？です。
私思いますが、続けていくには目標が必要です。
例えば「目標○○ｋｇ減量！！」とダイエット目標を掲げるのもいいのですが、数値的に目標を決めるとなんかこう・・・仕事のノルマもそうなんですけど・・・キツくないですか？(笑)
その目的の具体的な指針になるのが「大会エントリーする」ことなんです。
「私が大会に出るなんて・・・」
なんて思われる方が多いと思います。
現在は「市民ランナー」という言葉も定着し、の日本のランニング人口は約１，０００万人と言われています。
そんな昨今、マラソン大会自体も年々その開催方法が多様化する傾向が見られています。
実は、最近のマラソン大会って・・・
楽しいんですよ。（＾－＾）
①自治体のイベントとしての側面が強くなったマラソン大会。
そもそも私がマラソン大会に参加しだした動機は、友人からハーフマラソン大会に出場するので、そのサポートをして欲しいとの依頼があり、同伴したところに端を発します。
その時初めてマラソン大会は走るだけじゃなく、自治体レベルのイベントに近いものなんだと知りました。
会場にはご当地の食べ物、お土産、ボディケアマッサージ、スポーツ物販、地元の各業者のイベントブースのテントが立ち並び、まるでお祭りのようでした。
完走したランナー達にはドリンクが配られ、会場のフード屋台の食べ物に舌鼓を打つ。
そして、その友人からご当地の食べ物は会場だけではなく、コース上の給水所にも準備されていて、それを食べるのも楽しみなのだいう話を聞かされました。
その友人の話を聞いたり、実際に会場の雰囲気も体感して、単純に「楽しそう、一度走ってみようかなー。」と思ったのが、私がマラソンをやり始めた動機なのです。
②ジャンルに特化したマラソンイベントもあります。
記録に特化したマラソン大会もありますが、最近のマラソン大会は色んなジャンルに特化したものが増えつつあります。
・仮装に特化したマラソン。
最近は市民ランナーの方々の中でも仮装をして参加する方も増えており、一部の大会を覗いては現在のところ、殆どの大会で仮装はOKとなっています。
そして仮装に特化し、走る事は二の次みたいな大会もあり、出走前に写真を撮り、会場に掲載して観客の皆さんに投票を協力してもらい、仮装の「ベストドレッサー賞」的な物を競う大会も行われています。
・スイーツマラソン
コレは給水所に水やスポーツドリンクの他に、スイーツ類を置いて栄養補給に食べて頂くという大会で、主に女性に人気があります。
大会によっては、走る距離によってスイーツの種類を増やして、「リタイアしたらコレが食べれない」なんて感じのルールを設けている大会もあります。
・前夜祭、後夜祭がある大会も。
参加者に大会の楽しみを増やしてもらおうと、前夜祭や後夜祭を行う大会もあります。
そのご当地名物の食べ物がふるまわれたり、大会にゲストとして参加される方のトークショー等を行ったりする大会もあります。（大会によってはこれらのイベントが有料の場合もあります。）
どうです？マラソン大会は走るだけではなくて、イベント自体を楽しむものになっているんですよ。
近くで行われるなら「１回くらい走ってみるか？」なんて思いませんか？
３．じゃあどんな練習方法が継続しやすいのか？
大会にエントリーすると目標は決めました。（って決めた事前提で書いてますが(笑)）
では、どんな練習方法がいいのかを、私の経験から書いていきます。
①最初はウォーキングと筋トレから。
私の話をさせて頂くと、私は現在年齢が４０代半ばで身長１７９ｃｍの体重８７ｋｇで決してランナーに適した体系ではありません。(笑)
おまけに中学・高校と運動部ではなく、社会人になってからもまともな運動をしたことがなく、オマケに運動オンチ。
こんなヤツがいきなり走ると・・・
間違いなく、身体のどこかが痛くなります。(笑)
これが軽度ならいいですが、結構な症状になってしまって、会社を欠勤・・・なんて事になったら目も当てられません。（実際にそんな人、知ってます。）
それに身体に故障が発生し「身体を動かせない」と思ったら、大抵挫折してしまいます。
なので、まずはウォーキングから始めて「身体を動かすことに慣れる」ことから始めた方がいいと思います。
そして、スクワットや体幹トレーニング（アイソメトリック等）のような筋トレも併用していいくことで、ケガをしにくい身体を目指します。
順番は筋トレ→ウォーキングの順番の方が、筋トレにより脂肪が燃えやすい状態が出来るのだそうです。
②慣れてきたらウォーキングをジョギングに切り替える。
だいぶ身体が慣れてきたら、ジョギングに切り替えてみましょう。
「運動強度の目安として「METs値」という数値がある」前述しましたが、これはあくまでも目安です。
まずは速度は無視して距離は１ｋｍからでもいいので、ゆっくり走ってみてください。
私はまず１ｋｍを３日走って、次は２ｋｍを３日、といった感じで距離を徐々に増やしていきました。
走り方としては・・・
・腰は高い位置でキープ
・上半身はブレずに腕振りはコンパクト
・自分にあったペース配分を身に着ける
ザックリですが、これらを意識して走っていました。
③スマホのトレーニングアプリを使う。
では、走った距離や自分が出した速度はどうやって調べるのか？
腕時計もいいですが、そんな時活躍するのが「Nike+」や「ランタステイック」のようなRUN用アプリです。
このRUN用アプリはGPSを使ってスピードと距離を計測するもので、その記録を運動履歴としてスマホに保存することが出来ます。
これによって、自分が今どれくらいのスピードで走れているのかを把握出来て、「過去の記録と比べてどうか？」とか「どれくらい距離を伸ばそうか」とか「どれくらい運動強度を上げてみようか」等のプランが出来るようになります。
マラソン仲間が同じアプリを持っていれば、ネットに繋げてランキングを競う事も出来ます。
④仲間と一緒に走ったり、コースを変えたりしてみる。
マラソン仲間がいるならば、一緒に走る時間を作ってみるのも大事です。
ジョギングやランニングは結構孤独な運動作業ですから、やはりどうしても辛くなったりします。
なので、友人と会話出来るペースで走ったり、時には走るコース変えたりして、違う風景を見ながら走るのも気分転換になっていいと思います。
３．まとめ
色々と書いてきましたが、ジョギングやランニング等の有酸素運動はダイエット運動としては効果的ですが、とても孤独な作業です。
ひたすらもくもくと行うだけでは、やはり辛いものです。
楽しくするためにも、まず目標が必要です。
「大会にエントリーする」が一番手っ取り早い目標になりうると思います。
大会費も払いますし、それだけでも「行かなきゃ」ってなりますしね。
また、大会に参加するのは一種の「小旅行に行く」といった楽しみ方もありますよ。
そして仲間です。
新しく一緒に走る仲間を作る場合、単純に走るだけでは誘いにくいでしょうけど、「こんな大会があるんだよ」と色んなジャンルの大会を紹介したら「ちょっと行ってみようかな？」なんて思うかもしれませんよ。
そして一番大事なのは「ケガをしない事」です。
練習中にケガをして「仕事に支障をが出た。」なんて事があったらいけませんし、ケガで走れなくなったら、そのまま走らなくなるという方も多いです。
無理なく、楽しく、徐々に上のステージへ、がポイントかなと思います。
大会出場を決めてそれに向けて頑張っていけば、身体もそれなりの状態になって来て、ダイエットをやっている方も結果へと繋がっていくのでは？と思います。
それでは良いスポーツライフを。
ではでは、(‘ω’)ノ
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